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TOP > 転倒骨折予防 >  転倒骨折予防教室

腸腰筋トレーニング

 1.      椅子に座って腿を上げる。

2.      腕を振って腿上げ歩行。

3.      座布団、階段(1段)、台昇降。

4.      タオル、ティシュペーパーの箱(前後、左右)をまたぐ。

5.      買い物袋にペットボトルを入れ腿を上げる。

6.      膝を曲げたまま腿を挙げ両手で押す。

7.      腿を上げて膝を伸ばし曲げて下ろす。

8.      腿上げ拍手。

9.      腿を上げ股関節を開いて閉じて下げる。

10.肩幅に脚を開いて立ち、足の指に体を前傾し体重を乗せる。

11.背屈、底屈、内返し、外返し、回旋。

12.足指じゃんけん。

13.手で速く大腿部をたたく。

14.片足で速く床をたたく。

15.両足で速く床をたたく。

16.足裏拍手。

17.芋虫歩行。

18.お尻歩行。

19.内返し歩行。

20.ボール体操

21.タオル体操

22.ペットボトルの応用。

23.股関節内旋外旋

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バランストレーニング

   気持ちを集中させる。

   姿勢を崩さず正しい動作を心がける。

   週3回行う、出来る人は毎日行う。

④ 転倒事故に注意する。

 1.      開眼片足立ち
 片足で立ちバランスを取る。目安は30秒。

2.      片手バランス

 壁、柱、椅子などに両手を置き、片手(左右)を離す。

3.      片足バランス

 片足(左右)で立ち、反対側の脚を前後左右に動かす。または、頭を前後左右に動かす。

4.      歩行バランス

 歩きながら、手や頭を動かす。羽ばたき歩行、平泳ぎ歩行、クロール歩行、バタフライ歩行、横(左右)向き歩行、首振り歩行。
継ぎ脚歩行、交差(左右)歩行。

5.      不安定バランス

 座布団を利用して、座布団の上で立つ、昇降、爪先立ち、踵立ち。
 座布団段昇降。

6.      ボデイバランス

imegi 爪先立ち、踵立ち、四つんばい、四股、飛行機(水平片足立ち)、Tの字。

7.      立ち上がり動作(椅子掛け座位)

 背を伸ばして浅く腰掛けて足を開き、前傾しないように姿勢を保ち、ゆっくり立ち上がり、ゆっくり座る。

8.      方向転換動作(椅子掛け座位)

 7の立ち上がった後に、椅子の周りを回る。
 前、後、つま先、踵。

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トレーニングゲーム

 1.      後出しじゃんけん

 指導者が出したじゃんけんに対して勝ちまたは負けを判断させ、手、体で示し声を出してもらう。 応用=脚じゃんけん、ボディじゃんけん。

2.      握手じゃんけん

 二人で握手をしてもらいもう一方の手でじゃんけんをする。勝った方は、相手の手背をたたき、負けた方はたたかれないように手掌で防ぐ。

3.      たい、たこ

 鯛役と蛸役を決め握手させ、指導者が鯛または蛸と言う言葉に反応し、指名された方は相手の手背をたたく。

4.      奇数偶数

 右手(左手)奇数、左手(右手)偶数を決めておき、指導者が手で数字を示し、奇数偶数を判断させて挙手させる。

5.      鼻耳

 右手で鼻をつかみ左手で右耳をつかませ右手左手を交換する。
 応用=交換の際1回拍手をする。
 
 

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準備体操 ストレッチ

  1.      軽い運動から少しづつはじめる。

2.      ゆっくりと体を伸ばす(筋肉)。

3.      筋肉を意識して伸ばす。

4.      伸びていることを確認(ちょっと痛い所)しながら伸ばす。

5.      ウオーミングアップ運動

 

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運動の注意点

 運動することによって体の色々な機能の低下を防ぐことが出来ます。

 1. 自分の体にあわせた運動を行う。

 2. 無理せず、楽しく、長く続けることのできる運動を選ぶ。

 3. 個人差は個性、自分の体と相談し出来る範囲で。

 4. 周りの人と競争しない。

 5. 現病歴を理解する(変形性関節症、高血圧、心臓病ほか)。
 
運動の利点(ゲーム感覚で楽しく)

1.      筋力を上げる。

2.      持久力を上げる。

3.      骨の老化が遅くなる(骨が丈夫になる)。

4.      内臓の老化が遅くなる(心臓、肺、消化管などが丈夫になる)。

5.      疲れにくい体になる(体力がつく)。

6.      ストレス解消

運動の欠点(無理は禁物、自分のペースで)

1.      怪我をすることがある。

2.      障害を作ることがある。

3.      疲れる。

4.      面倒。

5.      心臓や血管、関節などに負担がかかる。

6.      ストレスがたまる。

 

運動によって血圧が上昇するため、高血圧の人に注意する。
   血圧測定、脈拍測定
心臓の血管の狭窄に注意する。
   胸が苦しい、痛むなどの症状に注意する。

 

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骨粗鬆症

 骨量の減少
20歳で最大   40歳ごろまで一定   加齢・減少

80歳以上の女性の7割が発症。全国で1千万人以上。骨は常に新しく作られる
破骨細胞による骨吸収   骨芽細胞による骨形成   リモデリング(再造形)

骨は何歳からでも強くできる

骨を強くする3要素

imegi1.運動  2.日光浴  3.カルシウム補給(ビタミンD3

まめに動く、夏は木陰で30分冬は1時間、乳製品を摂る。

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骨危険度チェック

1)      生活習慣

 以下に当てはまる人は骨折危険(骨密度を測り対策を)

   自分又は親兄弟が些細なことで骨折したことがある。

   imegi年齢が65歳以上。

   自分又は親兄弟が骨粗鬆症と診断された。

   背中や腰が痛む。又は曲がってきた。

   つまづいたり転んだりすることが多い。

以下に当てはまる人は骨折注意(日光を浴び体を動かそう)

   家の中で座ってじっとしている時間が多い。

   歩くのが億劫で、つい乗り物に乗ってしまう。

   階段は上りたくない。

   歩く時、うつむいている事が多い。

   歩く時、小股ですり足気味に歩く。

2)      食べる・飲む

 以下に当てはまる人は骨細り注意(カルシウムを積極的に取ろう)

   乳製品、豆腐、納豆、小魚を余り食べない。

   野菜を余り食べない。

   加工食品、インスタント食品を良く食べる。

以下に当てはまる人は骨細り注意(カルシウムの吸収を妨げ骨から失われ易い)

   タバコを吸う。

   ビール大瓶1本(日本酒1合)以上飲む。

骨細り・転倒注意(消化吸収力・自然治癒力が衰える)

   色々な薬を飲んでいる。

3)      暮らし

 以下に当てはまる人は転倒注意(家の中を片付けて滑り止め対策をし暗い所を無くそう)

   家の内外に段差が多い。

   部屋が散らかっている事が多い。

   お風呂や脱衣所の床が滑りやすい。

   階段に手すりが無い。

   夜トイレに立つとき、足元が暗い。

以下に当てはまる人は転倒注意(足元のバランスを崩し易いので外では歩き易い靴、中では裸足)

   サンダル、スリッパをよく履く。

   家の中では靴下を履いている。

 

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骨折

  骨折により運動機能が奪われ、関節の拘縮、筋や骨の萎縮が起こります。つまり、骨を折ったことによって、ギプスやシーネをつけて固定するため筋肉がやせ、関節が硬くなり動かなくなります。最も寝たきりになりやすい骨折=大腿骨頚部骨折=13~19%寝たきり患者数=1987年53,000人   2002年118,000人転倒・骨折は、介護が必要になった原因の第3位。

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転倒予防の第1歩

転倒の原因

 1.つまづく  2.すべる  3.ふらつく 

1. 歩くこと。

 理想は1日60分以上、週3回以上。無理な場合は20分でも30分でも良い。

2. 日常生活でなるべく動くこと。

 台所仕事、布団の上げ下ろし、掃除などの日常生活動作。

 転倒予防のためには

1.      筋肉の力を上げる

2.      反応できるようにする

3.      骨を丈夫にする

 

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お風呂でリラックス

 ぬるめのお風呂でゆったりと。

高血圧の人は半身浴。

筋肉、関節をやわらかくする効果がある。

お風呂での事故に注意!

年間1万人前後。ほとんどが65歳以上。→心筋梗塞・脳出血。滑って転倒。


寒い所から熱いお湯。→温度差によるコールドショック

浴室、脱衣所の室温を暖かくして、滑り止め対策を。

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笑う・泣く・眠る

大笑いでストレスホルモン(体内物質コルチゾール)の分泌→癒し効果。

大泣きでストレス解消→気分すっきり。

ぐっすり眠る→新陳代謝向上(成長ホルモンは寝てる時分泌)。

骨太は気太から。

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健康寿命

 健康寿命

 寝たきりや認知症にならない状態で生活する期間。

寝たきりの原因

          男       女

1位 脳卒中  41.2    19.1

2位 老衰   12.6    19.0

3位 転倒骨折  6.1    15.3

4位 関節炎   5.6    12.9

5位 その他  34.6    33.7

 

3位の転倒骨折については加齢により増大し、90歳以上になると1位になる。

高齢者の骨折のほとんどが転倒事故です。 

 65歳以上の高齢者 =人口の約20%  約2500万人

 90歳以上の高齢者 =         100万人超

 100歳以上の高齢者=岩手県 約300人 全国 26,000人。

 骨折のため寝たきりになることが多く、寝たきりにならない為に転倒予防が重要です。

 体全体を健康にし人生の質を高める。

転倒骨折予防教室テキスト.pdf

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