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筋力アップ体操1~6

椅子を使った転倒骨折予防筋力アップ体操です。 

注意 自分の体と相談して無理をしないようにして行ってください。

椅子が倒れないように注意して行ってください。椅子をつかんだまま転ばないように注意してください。

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 背中を伸ばして座ります。

【注意】 背もたれのある椅子を使ってください。

 

 

 

 

 

 

 

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  身体を前後に振ります。

 ゆっくりと振って下さい。

【注意】 転ばないようにゆっくり行ってください。

 

 

 

 

 

 

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 今度は左右に体を振ります。

【注意】 椅子の足が浮かないように、ゆっくり行ってください。

 

 

 

 

 

 

 

 

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 両足を浮かせて体を左右に振ります。

【注意】 足を上げすぎないようにゆっくり行ってください。

 

 

 

 

 

 

 

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 はじめに右肘を左膝の上にゆっくりと付けます。一度体を戻し、次に左肘を右膝の上に付けます。

【注意】 ゆっくりと行ってください。肘が膝につかない方は無理をして付ける必要はありません。

 

 

 

 

 

 

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 背もたれにつかまり両足を浮かせます。

【注意】 背中をまっすぐにして後ろに転ばないように気を付けてください。

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筋力アップ体操7~12

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  おしりにちからをいれます。右のおしりの筋肉と左のおしりの筋肉を近づける感じで力を入れてください。

【注意】 お尻の穴ををすぼめる感じです。

 

 

 

 

 

 

 

 

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 左手で左膝を押しながら左膝を上げます。右膝も同じように行います。

【注意】 手で抵抗をかけながら膝を上げます。

 

 

 

 

 

 

 

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 膝から下を伸ばします。ゆっくり伸ばしてください。左右交互に同じように行います。

【注意】 膝がまっすぐ伸びない方は伸びるところまでで結構です。

 

 

 

 

 

 

 

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10 つま先を上げます。じぶんの「すね」につま先を付けるような感じで力を入れましょう。

【注意】 踵を上げないように注意しましょう。

 

 

 

 

 

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11 手で膝の内側を押さえ膝は閉じる方向へ力を入れます。

【注意】 手は外側へ、膝は内側へ抵抗運動です。

【ワンポイント】 手の力と膝の力が同じ時は等尺性収縮運動になり、膝の力が強ければ等張性収縮運動になります。両方行ってみましょう。

 

 

 

 

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12 11番の逆です。手で膝の外側を押さえ膝を開く方向へ力を入れます。

【注意】 手は内側へ、膝は外側へ抵抗運動です。

【ワンポイント】 11と同じです。両方行ってみましょう。

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筋力アップ体操13~18

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 13 足の裏を合わせて力を入れます。

【注意】 変形性股関節症などの股関節疾患、変形性膝関節症などの膝関節疾患の方は行えません。

 

 

 

 

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14 足を交差させた状態から右足は膝を曲げるほうに、左足は膝を伸ばす抵抗運動です。公さを反対にして両方行いましょう。

【注意】 足を交差させたときに、体に近いほうの足を伸ばし、反対の足を曲げるようにしてください。

 

 

 

 

 

 

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15 椅子から立ち上がります。背中を伸ばしたまま立ち上がります。

【注意】 前かがみにならないようにしましょう。反動をつけないようにしましょう。

【ワンポイント】 最初は腿に手を付いて立ち上がっても良いですが腿に手を付かないで立てるようになりましょう。

 

 

 

 

 

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16 椅子に足を上げて横になり上体を起こします。

【注意】 無理をしないでください。

【ワンポイント】 起こせない人は起こす方向に力を入れるだけでもよいです。

 

 

 

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17 膝の屈伸運動です。

【注意】 後ろに転ばないようにまっすぐに屈伸してください。椅子に寄り掛かったり引っ張ったりすると椅子と一緒に転ぶこともありますので注意してください。

【ワンポイント】 初めは軽く屈伸して、慣れてきたら膝を90度まで曲げましょう。

 

 

 

 

 

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18 後ろに足を上げます。左右行ってください。

【注意】 反動をつけないでゆっくり行ってください。

【ワンポイント】 初めは5回ぐらいから行い、慣れてきたら少しずつ回数を増やしましょう。

 

 

 

 

 

 

 

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筋力アップ体操19~23

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 19 今度は後ろに足を上げながら体を少し後ろにそらせます。

【注意】 転ばないように無理をしないでください。

 

 

 

 

 

 

 

 

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20 横にゆっくり足を上げましょう。

【注意】 上がるところまででよいです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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21 つま先立ちをします。

【注意】 ゆっくり行ってください。ふらつくことがありますので注意して行ってください。

【ワンポイント】 童謡や水戸黄門の主題歌などゆっくりした歌を歌いながら行うとよいです。

 

 

 

 

 

 

 

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22 かかと立ちをします。

【注意】 つま先立ちよりも転びやすいので、さらに注意が必要です。身体が後ろに行かないように注意してください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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23 足の外側で立ちます。できたら内側でも行ってみてください。

【注意】 ふらつかないように注意しましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

注意

反動をつけないで行ってください。

無理をしないように自分のペースで行ってください。

椅子は倒れにくい物を使ってください。折りたたみ椅子は倒れやすいです。

車輪のついた椅子は使わないでください。

自分の体を支えるのが大変な方は固定された椅子または手すり等を使ってください。

23種類すべてを行う必要はありません。いくつか自分に合ったものを選んで行ってください。

自分に合わない体操は無理をして行う必要はありません。

高齢者の方、体の不自由な方が行う場合は、必ず補助する方が付き添ってください。

転倒骨折予防筋力アップ体操.pdf

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